ประโยชน์ของ "อัลมอนด์" กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
อัลมอนด์ เป็นเมล็ดของผลจากต้นอัลมอนด์ ซึ่งเป็นพืชยืนต้นประเภทถั่วเปลือกแข็ง (Tree Nuts) จัดอยู่ในตระกูลเดียวกับแอพริค็อทและลูกพีช เมล็ดมีรูปร่างคล้ายหยดน้ำ อัลมอนด์นับเป็นสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ อุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย และวิตามินแร่ธาตุต่างๆ มากมาย เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่กลายมาเป็นของกินเล่นเพื่อสุขภาพยอดนิยม นำมาใช้ประโยชน์ได้หลากหลายทั้งด้านสุขภาพและความงาม เช่น สกัดเป็นน้ำมันใช้เป็นส่วนผสมในเครื่องสำอางต่างๆ
อัลมอนด์มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เมล็ดอัลมอนด์ 30 กรัม หรือประมาณ 24 เมล็ด ให้พลังงานราว 164 แคลอรี โดยมีกรดไขมันอิ่มตัว 1 กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัว 13 กรัม โปรตีน 6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม น้ำตาล 1 กรัม มีวิตามินอี บี2 ธาตุเหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส ฯลฯ มาดูกันเลยค่ะว่าอัลมอนด์นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง
ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและภาวะหัวใจวาย อัลมอนด์มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นต่อกระบวนการทำงานของร่างกาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เพิ่มระดับไขมันดี ลดระดับไขมันเลวในร่างกายลง มีวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อการทำงานของหัวใจ เช่น อาร์จินีน แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส แคลเซียม และโพแทสเซียม อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และภาวะหัวใจวายได้
ช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยควบคุมน้ำหนัก โปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามิน และไขมันดีในอัลมอนด์ จะช่วยเติมพลังงานและกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น โปรตีนจากอัลมอนด์เป็นตัวช่วยที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้อัลมอนด์ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ มีโปรตีนและใยอาหารสูงที่ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว และอิ่มนาน จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเป็นเบาหวาน
ช่วยให้ระบบลำไส้แข็งแรง เพิ่มการดูดซึมสารอาหาร อัลมอนด์อุดมไปด้วยไขมันดีที่จะช่วยปรับสมดุลความเป็นกรดด่างในระบบทางเดินอาหาร ทำให้มีการดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้น ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง มีเส้นใยอาหารค่อนข้างสูง จึงช่วยเรื่องระบบขับถ่ายได้ ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย อัลมอนด์ยังมีพรีไบโอติกที่จะช่วยปรับสมดุลในลำไส้ ไม่เกิดการติดเชื้อหรืออักเสบได้ง่าย
ช่วยเพิ่มพลังกาย ลดการอ่อนเพลีย อัลมอนด์มีแมงกานีส ไรโบฟลาวิน และสังกะสีค่อนข้างสูง จึงเป็นแหล่งพลังงานที่ดีของร่างกาย ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการอ่อนเพลียได้ ใครรู้สึกอ่อนแรงลองกินอัลมอนด์สักกำมือดูค่ะ แร่ธาตุในอัลมอนด์จะให้พลังงานช่วยฟื้นฟูให้กลับมาแข็งแรงคลายจากอ่อนเพลียได้ไวขึ้น
ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง ไรโบฟลาวินและแอลคานิทีน รวมถึงวิตามินอี โฟเลต กรดไขมันไม่อิ่มตัวในอัลมอนด์ มีความสำคัญต่อระบบประสาทและสมอง ช่วยให้สามารถจดจำสิ่งต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น ยังมีธาตุเหล็ก ทองแดง และวิตามิน ที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมองเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ขาดออกซิเจนอันเป็นสาเหตุของโรคสมองเสื่อม
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การทานอัลมอนด์ในปริมาณที่เหมาะสม จะได้รับแร่ธาตุต่างๆ รวมทั้งแมกนีเซียมในปริมาณค่อนข้างสูง มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล โดยจะชะลออัตราการปล่อยน้ำตาลกลูโคสออกสู่กระแสเลือดไม่ให้เร็วจนเกินไป จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูง จึงลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานรวมทั้งการควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วย
ช่วยต้านมะเร็งและการอักเสบ อัลมอนด์มีสารแกมมาโทโคฟีรอฟ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งต่อมลูกหมาก
ช่วยบำรุงผิว กระดูกและฟัน อัลมอนด์มีวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด มีส่วนช่วยเสริมสร้างเซลล์ที่สึกหรอของผิวหนังรวมถึงเส้นผม และลดการเกิดริ้วรอยได้ ในอัลมอนด์ยังมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสอยู่ไม่น้อย ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญในการดูแลรักษาฟันและกระดูกให้แข็งแรง มีส่วนช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และช่วยส่งเสริมระบบโครงกระดูกให้มีความแข็งแรงมากขึ้นด้วย
ช่วยบำรุงดวงตา อัลมอนด์เป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนสำคัญในการบำรุงสายตา นอกจากนี้ก็ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ สังกะสีและวิตามินอี อันมีสรรพคุณในการช่วยชะลอภาวะจอประสาทตาเสื่อม ช่วยปกป้องดวงตาและป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่ผิดปกติของเลนส์ตา
ควรทานอัลมอนด์วันละกี่เม็ด
ปริมาณที่พอดีในการทานอัลมอนด์ อยู่ที่ราว 1 กำมือหรือไม่เกิน 14 เมล็ดต่อครั้ง จะให้พลังงานราว 98 กิโลแคลอรี ซึ่งกำลังดีต่อสุขภาพและการคุมน้ำหนัก และไม่ควรทานอัลมอนด์เกินวันละ 30 กรัม หรือเท่ากับ 24 เมล็ด เพื่อให้ได้รับพลังงาน กรดไขมันไม่อิ่มตัว เส้นใยอาหาร และโปรตีน ในปริมาณที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ การทานมากกว่ากำหนดอาจไม่ส่งผลเสียโดยตรง แต่อาจทำให้ได้พลังงานและไขมันมากเกินไป
อัลมอนด์ทั่วไปแบ่งได้เป็น 2 ชนิดคือ ชนิดหวาน นิยมนำไปคั่วอบทานเล่นหรือทำขนม อีกทั้งยังทานแบบดิบและใช้ทำเป็นนมอัลมอนด์ได้ และชนิดขม ซึ่งจะหาซื้อยากและมีสารชนิดหนึ่งที่มีพิษต่อร่างกาย แค่ทานอัลมอนด์ขมดิบเพียง 1 ออนซ์ก็เป็นอันตรายร้ายแรง แต่ถ้าทำให้สุกสารพิษเหล่านี้ก็จะหายไป การซื้อขายอัลมอนด์ดิบในสหรัฐอเมริกาจึงถือว่าผิดกฎหมาย สายพันธุ์ขมมักจะนำไปทำน้ำมันสำหรับเพิ่มรสชาติอาหาร
ข้อแนะนำในการบริโภคอัลมอนด์
ใช้วิธีอบดีที่สุด ไม่ต้องใส่เกลือมาก เพื่อจำกัดปริมาณโซเดียม
ทานอัลมอนด์เป็นของว่างแทนของหวานและของกินเล่นอื่นที่มีไขมันและน้ำตาลสูงแต่ให้สารอาหารน้อย
โรยอัลมอนด์ในอาหารเช้าซีเรียล กาแฟ หรือโยเกิร์ต เพื่อเพิ่มคุณค่าทางสารอาหาร
ผลิตภัณฑ์อื่นที่ทำมาจากอัลมอนด์ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่น คนที่แพ้นมวัวจากภาวะการย่อยแลคโตสผิดปกติ สามารถดื่มนมอัลมอนด์แทนได้ หรือหากนำแป้งอัลมอนด์ไปทำขนม คนที่แพ้กลูเต็นก็สามารถทานได้
ผู้ที่มีอาการแพ้พืชตระกูลถั่ว ควรหลีกเลี่ยงการทานอัลมอนด์
ผู้ป่วยโรคไตและนิ่วในไตควรหลีกเลี่ยงเพราะในอัลมอนด์มีสารออกซาเลตสูง ทำให้อาการรุนแรงมากขึ้นได้
เมล็ดอัลมอนด์มักมีขนาดค่อนข้างใหญ่ จึงควรเคี้ยวหรือบดให้ละเอียดก่อนกลืน
ถั่วชนิดนี้มีเส้นใยอาหารและวิตามินอีสูง ทานมากเกินไปจะเสี่ยงต่ออาการท้องผูก ท้องเสีย หรือท้องเฟ้อได้
สตรีมีครรภ์และสตรีที่กำลังให้นมบุตร ไม่ควรทานอัลมอนด์ชนิดมีรสขม เพราะอาจเป็นพิษได้
ควรทานอัลมอนด์สลับกับถั่วหรือธัญพืชชนิดอื่น เพื่อไม่ให้ได้สารอาหารบางอย่างมากเกินไปนะคะ